Эмоции могут оказывать значительное влияние на нашу жизнь, порой оставаясь с нами намного дольше, чем мы ожидаем. Чувства тревоги, злости или страха могут затмить ум, и каждый неприятный момент может быть вынесен на поверхность многочасовыми размышлениями. Однако, как показывает практика, сама эмоциональная реакция длится всего 90 секунд. Все, что происходит после, — это результат наших размышлений о триггере, говорит нейробиолог доктор Джилл Болт Тейлор, пишет Дзен-канал "Наша Жизнь".
Погружение в собственные эмоции
Психолог Марк Трэверс предлагает несколько стратегий, которые помогут сохранить контроль над эмоциями и вернуть внутреннее равновесие.
1. Позвольте себе почувствовать эмоции
Сильные эмоции могут вызывать желание либо подавить, либо «разгуляться» с ними. Оба подхода ведут к тому, что эмоции лишь усиливаются. Психологические исследования показывают, что подавление чувств приводит к стрессу, снижению самооценки и ухудшению взаимодействия с окружающими. Вместо этого разумный подход — наблюдать за своими эмоциями, позволяя им проходить мимо, как волны. Чтобы начать, можно установить таймер на 90 секунд и довериться своим ощущениям. Когда время истечет, напомните себе, что физиологическая реакция закончилась.
Переключение внимания на настоящую реальность
2. Используйте сенсорные якоря
Когда эмоции утихают, наш разум может начать снова прокручивать ситуацию, что усиливает стресс. Чтобы избежать этого, стоит переключиться с размышлений на ощущения, заземляя себя в настоящем. Исследования показывают, что такие тактики работают: они помогают успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Вот несколько простых методов:
- Прикосновения. Потрогайте предмет с приятной текстурой.
- Дыхание. Сделайте глубокий вдох, осознайте прохладу воздуха и его тепло при выдохе.
- Заземление. Надавите руками на стол или колени, почувствуйте их твердость.
Также можно выполнить упражнение "5-4-3-2-1", назвав пять вещей, которые видите, четыре, которые чувствуете, три, которые слышите, две, которые можете понюхать, и одну, которую можете попробовать на вкус.
Проверка и переосмысление мыслей
3. Откройте свой внутренний диалог
Когда эмоция сохраняется дольше 90 секунд, это говорит о том, что разум начинает путаться в переживаниях, фокусируясь на негативе. Это может происходить из-за убеждения, что эмоции не подвластны управлению. Важно осознавать, что привычные мысли могут усугублять ситуацию. Для этого стоит задать себе несколько вопросов:
- Какую историю я рассказываю себе сейчас?
- Это факты или предположения?
- Какое более сбалансированное объяснение могу найти?
Записывание своих мыслей поможет отделить факты от домыслов и освободиться от эмоциональных искажений.
