С возрастом сон становится настоящим испытанием. Люди старше 50 часто сталкиваются с проблемами засыпания, частыми пробуждениями и усталостью с самого утра. Однако, стоит отметить, что дело не только в возрасте.
Гормональные изменения, особенности образа жизни и привычки формируют препятствия на пути к качественному отдыху. Рассмотрим, что может помочь.
Причины ухудшения сна после 50
С возрастом в организме происходят значительные изменения: уровень мелатонина и других гормонов, ответственных за полноценный отдых, снижается, а циркадный ритм нарушается. Мы реже устаем на протяжении дня, из-за чего тело не посылает сигналы мозгу, что пора отдыхать.
Стресс, кофе после обеда, поздние приемы пищи и использование гаджетов перед сном также вносят свои коррективы, ухудшая качество сна.
Основные последствия:
- Хроническая усталость и апатия;
- Проблемы с концентрацией и памятью;
- Увеличение веса и замедленный метаболизм;
- Слабая иммунная система;
- Повышенная раздражительность и нестабильное настроение.
Что есть для крепкого сна
Правильное питание может существенно повлиять на качество отдыха. Рекомендуются:
- Легкий ужин с белком и сложными углеводами: куриное или индейчье мясо, рыба и нежирный творог с овощами, киноа или гречкой.
- Теплое молоко с корицей или медом: классический напиток, содержащий триптофан, который помогает вырабатывать мелатонин.
- Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки и фундук богаты магнием, расслабляющим нервную систему.
- Избегание сахара и кофеина: сладости и кофе после 16–17 часов стимулируют бодрствование.
Рекомендации для вечерней рутины
Налаживание режима сна начинается с вечерних привычек:
- Выключение гаджетов за 1–2 часа до сна;
- Прогулка на свежем воздухе: это помогает успокоиться и подготовить тело ко сну;
- Теплая ванна или душ: расслабление мышц и снятие стресса;
- Ритуалы перед сном: последовательные действия сигнализируют, что пора отдыхать.
Чтобы сон стал более полноценным, можно использовать минимальные лайфхаки, например, 10 минут дыхательных практик, поддерживать прохладу в спальне и стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
Несмотря на кажущиеся сложности, наладить качественный сон вполне возможно при помощи простых изменений в образе жизни, пишет источник.
